КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2 (ПО ШИВАНАНДЕ)
- Расслабление недолгое в шавасане.(2-3 мин).
- Упражнение для глаз - направлять взгляд вверх-низ, лево-право, по диагонялям, вращать по часовой и против часовой стрелки (по 6 раз каждый подход).
- Разминка шеи — наклоны головы к правому плечу и левому, вперед-назад, полукруг через перед (по 6 раз каждое движение)
- СУРЬЯ НАМАСКАР - приветствие солнцу (минимум 6 циклов - 1 полный цикл — весь комплекс сначала на правую и потом весь на левую ногу).
5. Лежа на спине поднимать с пола прямые ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы.
Сначала поднимаем поочередно правую и левую (4-6 раз каждая), причем вдох-нога идет вверх, выдох- вниз. Потом 6 раз две ноги вместе поднимаем, до пола не достаем, поясница прижата, дыхание ровное.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
6. Стойка на плечах - Сарвангасана (1-2 мин)
Хорошо для работы сердца.
7. Поза плуга- Халасана (1 мин)
Хорошо для работы печени.
8. Полумостик на плечах. ( 1-2 мин)
9. Поза рыбы — Матсьеасана (1 мин)
 |
 |
 |
10. Пашчиматоннасана — из положения сидя наклон к прямым ногам ( 1-5 мин)
11. Пурвоттанасана (30 секунд)
12. Кобра ( 2х 30сек-1 мин)
Поднимаем грудь мышцами спины, почти не опираясь на руки. Низ живота лежит на полу,голову не запрокидывать. Хорошо для почек.
13. Шалабхасана — поза саранчи (3 подхода).
Лечь на живот вдох- поднять ноги над полом, выдох — опустить.
14. Дханурасана - поза лука.( 3х15 секунд).
15. Ардха матсиендрасана - скрутка позвоночника (30 сек-1мин в кажд сторону).
Делается с прямой спиной.
16. Поза павлина (требует особой подготовки!)
17. Падагуштхасана - в положении стоя наклон к прямым ногам(3х15 сек)
18. Триконасана- поза треугольника (15 сек- 1мин каждая сторона)
19. Шавасана (расслабление) 10-15 мин.
В шавасане мысленно проходитесь по всем участкам тела, расслабляя их, наблюдайте за дыханием, мыслями, ощущениями.
НЕ ЗАСЫПАЙТЕ! Это медитативная практика, наверное самая важная из всего занятия. Сознание остается активным при глубоком расслаблении всего тела. 20 мин шавасаны равны 2 часам хорошего сна!
Выполняйте практику каждый день, если есть желание и мотивация.